1. 抓握缠绕。双手将五指交叉摩擦30次；然后手指抓握成拳，然后放开伸直，一张一松，重复动作，直至掌心发热；接着两手手指互相缠绕，每手每次作50下。

2. 摩拳擦掌。两手握成拳相互碰撞，掌相互摩擦50次。运动手指可刺激末梢神经，使呼吸通畅、精神振奋、头脑灵活，并为下一步全身练功做好准备。

3. 手动腕摇。站位坐位均可，先双手5指握拳展开50～100次，活动指掌关节；然后，上肢的腕、肘、肩关节带动前臂和上臂一起抖动50～100次。双手一握一展，可使掌指经穴启动，脉络畅通，关节灵活。整个上肢抖动，对神经、血管、肌肉、骨骼、关节和经络系统都可使其兴奋、活络、通畅，动作灵敏，预防骨关节疾病发生。

4. 互拍手背。手背为手之阴阳两经汇聚、交接之处，若每天早晚拍打手背36下，可调和阴阳，疏通经络，加速血液循环，预防寿斑出现，促使寿斑消失。

5. 按捋手臂。在左右上臂至手背各按捋30次，这样能使双臂不致麻木。

6. 手部和腕关节按摩。手法：推摩、擦摩、揉、按压、运拉。操作步骤：按摩者站在被按摩者对面，先从指间关节向腕关节做轻推、擦摩数次后，然后在手指的掌侧和背侧做横向的推摩和擦摩，再沿手指两侧向上推摩，到手背部沿着掌骨间进行推摩、擦摩和揉，再重点揉腕关节，然后按压腕关节，按压时，按摩者两手十指交叉，两掌根夹住被按摩者的腕关节，相对用力，力量由轻到重，重复数次，最后做指间、掌指及腕关节的运拉而结束。

7. 上臂和肩部按摩。手法：推摩、揉、揉捏、搓、抖动、叩击、运拉。操作步骤：两人相对站立或坐，按摩者站在被按摩者侧方，由肘部向肩部进行几次轻推摩，然后对肱二头肌、肱三头肌、三角肌及肩关节进行揉和揉捏，接着由肘至肩部来回搓动。搓肩部时，一手紧压在肩关节前面。另一手压在肩胛骨中上部进行搓动，然后叩击三角肌、抖动肱二头肌、肱三头肌，最后运拉肩关节和轻推结束。

8. 按合谷。取穴：合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位。位于第一、二掌骨之间，在第二掌骨的中点，桡侧边缘处。按压方法: 每天早晚用左右拇指交替在合谷穴上，作一紧一松地按压，频率约为每2秒一次，即每分钟30次左右。重要的是按压的力量需要较强，穴位下面要求出现酸、麻、胀，甚至有窜到食指端和肘部以上的感觉，即'得气'现象为好。这样才能起到防病治病的作用。轻描淡写地按摩就不会起到很好的作用。但是经络的敏感程度因人、因病而异，所以也要辨证论治，恰到好处。一般稍加练习和传授是不难达到的p另外要注意的是体质较差的病人，不宜给以较强刺激，孕妇一般不要按摩合谷穴。 （ 摘自祝总骧312经络锻炼法。注， 孕妇不宜）

9. 敲劳宫。握拳用中指相互敲打左右手劳宫穴36下，用右手拇指肚按压左手中央劳宫穴5～10次，再用左手按压右手劳宫穴5～10次，按压时呼气，放松时吸气。劳宫通过经络与内脏相联，刺激手掌可疏通气血、调节脏腑功能，利于防病健身。

10. 揉内关。取穴: 内关穴属心包经，位于腕横纹上两寸，在掌长肌腱和挠侧屈腕肌腱之间。就是从手腕横纹向后量三横指，在两筋之间取穴。按揉方法: 用拇指指肚旋转按揉对侧手腕内关穴各3-5分钟，力度以有酸、胀、麻感为佳。和按摩合谷一样，按摩内关穴也一定要得气才行。最好要使酸、麻、胀的感觉下窜到中指，上窜到肘部。（ 摘自祝总骧312经络锻炼法。）